ランニングの腰痛の原因と対策

ランニング中やランニングした後に腰が痛くなったりしたことはありませんか？
痛いのは辛いですし、痛みがあるとモチベーションも低下してしまいますね。
今回は、そんなランニングと腰痛の関係について、原因と対策を考えていきます。

ランニングと腰痛の関連性

ランニング中、ランニング後の腰痛には様々な原因が考えられます。
その代表的な例として以下の7つがあります。

1.運動不足
2.走り方
3.走る場所
4.走る時間
5.走る距離
6.ランニングシューズ
7.栄養

今回の記事では、この7つの原因と対策について考えていきます。

ランニングで起こる腰痛の原因と対策

1.運動不足
最初は自分の体力に合わせて、短い時間、短い距離のランニングを継続して行っていきましょう。
3日に1回、1週間に1回など自分で決めた日に少しずつでいいので実行していきましょう。
痛みが激しい時は無理せずお休みして、身体の回復を優先しましょう。

2.走り方
・足を上手に「後方に」蹴れていない
人間には「利き手」があるように足にも「利き足」があります。
それで足を蹴り出す時、この蹴り出す力の左右のバランスがとれていないと、身体に負担をかけてしまう事があります。
特に「利き足」の方が、上手く後ろに蹴れていないことが多いようですので、この点を意識しながら走ってみましょう。

・腰が反りすぎている
人が走る時に使う主な筋肉は、背中、腰、太ももの裏にあります。
これらの筋肉が収縮すると、人の身体はどうしても反ってしまうようにできています。

また、足は前に行こうとしていても、上半身はその場に残ろうとする「慣性の法則」の影響もあります。
意識的に「身体を反らさないように」とフォームを意識して走ると良いでしょう。

3.走る場所
アスファルトの道路よりも、柔らかい土や芝生のある公園などの方が身体への負担が軽いのでオススメです。

また最近は、ジムのトレッドミルでランニングを始める方も多いようです。

4.走る時間
5.走る距離
最初は体を慣らしていくことを優先しましょう。
まずは3kmを20～30分で走ることを目標にしましょう。
3kmが難しいなら、1～2kmから始めるのも良いでしょう。

6.ランニングシューズ
必ず自分に合ったサイズのシューズを選ぶようにしましょう。
実際の足のサイズより、大きいサイズのシューズを選んでしまうことが多いようです。
大きいサイズのシューズを履くと、走る時につま先がシューズの先端にぶつかり、足の指の機能が低下してしまうことがあります。
すると足裏や足首もかたくなり、股関節の動きにまで影響を及ぼし、腰痛を引き起こすことになってしまいます。